צעד אחר צעד...

אז עכשיו, לאחר ששמעתם וקראתם על יתרונות הפעילות הגופנית, אעבור אתכם על כל מה שאתם צריכים לעשות על מנת להתחיל להתעמל ולשמור על בריאותכם.

1. ראשית עליכם לבחור את הפעילות המועדפת שתגרום לכם גם הנאה ולא רק סבל. הפעילויות המומלצות ביותר, הן ריצה, הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים וכו', אך אם ההנאה שלכם כרוכה דווקא במשחק כדורגל, כדורסל או אפילו ריקוד- אלה מומלצים לא פחות. 

2. חשוב לבחור את הזמן הקבוע במשך היום, שבו תתבצע הפעילות. רצוי לפנות לעצמכם כ-30 דקות לפחות ביום, במרבית ימי השבוע. זה הרבה יותר מועיל מאשר ישיבה פסיבית מול הטלוויזיה, אז אל תהיו 

והתחילו להשקיע בבריאותכם!

3. בחרו את המקום שבו תיערך הפעילות הגופנית-מסלול בפארק, חוף הים, בריכה או כל מקום אחר שנעים לכם להגיע אליו. כמו- כן כדאי לבחור גם בחברה מתאימה אם לא בא לכם להתאמן לבד. 

4. הציבו מטרה גדולה וכמה מטרות קטנות, הן ידרבנו אתכם להתאמן.

5. אל תשכחו, להצטייד בלבוש מתאים, קל ונוח: כובע, במידת הצורך, נעליים נוחות וקסדה במידה והנכם רוכבים על אופניים.

6. הקפידו על חימום איטי הכולל מתיחות לפני הפעילות ועל שחרור שרירים לאחריה. 

7. אל תאיצו בעצמכם! ואת הפעילות האירובית הראשונה שלכם, בצעו במתינות ובזהירות, אל תשכחו שישנם עוד ימים רבים לפניכם לעסוק בפעילות גופנית ;)

8. אל תשכחו לשתות מים בכמויות מרובות תוך כדי הפעילות ולאחריה.

9. לאחר סיום הפעילות הקפידו לאכול ארוחה קלה, שמורכבת בייחוד, מחלבונים ופחמימות כמו : סנדביץ' עם גבינה וירק, טונה וכו'. 

10.והכי חשוב, שמרו על עצמכם בריאים ושלמים!

הסוד לחיים ארוכים ובריאים הוא פעילות גופנית בשילוב עם תזונה נכונה

עד עכשיו דיברתי רק על תזונה, אך לדעתי יש מקום גם לדבר על פעילות גופנית שמתחזקת את הגוף שלנו ומשתפת פעולה יחד עם התזונה הנכונה על מנת לשמור על משקלינו ועל בריאותינו. בחלק זה אפרט על הפעילות הגופנית המומלצת ועל יתרונותיה.

יתרונות הפעילות הגופנית:

אין ספק שתפקידה של פעילות גופנית מלבד, מניעת עלייה במשקל והשמנה הינה גם מניעת גורמי סיכון משמעותיים ביותר להופעת מחלות לב וסרטן. היא משמשת כלי רב עוצמה בהפחתת רמת שומני הדם ומביאה לאיזון לחץ הדם. באמצעות פעילות גופנית מתונה מגיל צעיר ניתן גם לסייע במניעת דלקת במפרקים, מחלת האלצהיימר ומחלות נוספות רבות אחרות. מעבר לכך, היא משפרת את חילוף החומרים שלנו, מחזקת את השרירים, תורמת לרוגע ולשינה טובים יותר, מפחיתה סיכון ליתר לחץ דם, למחלות לב וכלי דם ואף נמצא כי היא מביאה לשיפור מצבי דיכאון וחרדה ומותירה אותנו עם מצב רוח משופר- ככה שאם אתם מעוניינים בהופעת החיוך הכובש שלכם על פניכם, התחילו להפעיל את גופכם!

לפני שאתחיל לדבר על הצעדים הראשונים שבהם עליכם לנקוט על מנת להתחיל להתעמל, ברצוני לשתף אתכם בסרטון שמצאתי, אשר מסביר במפורט על אלמנט הכושר הגופני...

צפייה ופעילות גופנית נעימה :)

הגודל כן קובע!!!

תזונה נכונה חייבת לכלול שליטה בכמויות האוכל אותו אנו צורכים, כמו שכבר הזכרתי בפוסט הקודם לגבי אכילת יתר של פירות. אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא למלא את הצלחת באוכל בריא ומזין, מבלי להתחשב בכמות. נסו לשים לב אם אתם אוכלים על מנת להגיע לתחושת שובע או על מנת להרגיש מלאים עד אפס מקום. רצוי שתנסו לשמור על על האיזון העדין בין שתי התחושות ותדעו מתי להפסיק לאכול בזמן.


הנה לכם כמה טיפים על מנת שתוכלו להיות מודעים לכמות האוכל בה אתם מזינים את גופכם:


1. מעולם לא לאכול מהסיר! אתם חוזרים הביתה לאחר בילוי, תחושת רעב תוקפת אתכם ואתם הולכים למטבח, פותחים את המקרר, מוציאים את כל הסירים שנשארו מארוחת שישי, לוקחים כף ומתחילים לזלול תוך כדי שאופפת אתכם התחושה כי אכילה זו אינה נחשבת, מכיוון שהאוכל לא על הצלחת. אז כאן הטעות שלכם! לא רק שאכילה מהסיר פוגעת בגזרתכם היא גם מסוכנת לבריאותכם. והסיבה העיקרית לכך הינה העובדה שכשאר אתם אוכלים מהסיר הנכם מאבדים את השליטה על הכמות האוכל שאתם אוכלים! אז בתור התחלה, בואו נפטר מהרגל מגונה זה ונפסיק לאכול בלילות ונתחיל להשתמש בצלחת!
ואם לא השתכנעתם, הנה לכם תמונה שתמחיש כיצד אתם נראים מהצד באותו רגע...
http://www.treehugger.com/gluttonous-fat-guy.jpg


2. ואם כבר אכילה מסיר' כל אלה מבינינו אשר מבשלות, אם תשבו לספור את מספר הפעמים שבהן "טעמתן" את האוכל שאתן מכינות מהסיר, תגלו כי מדובר במספר לא קטן ויותר מזה, במספר לא קטן של קלוריות. נראה לי שהגיע הזמן להיפטר מהרגל זה גם כן! אכילה מכל כלי אחר מלבד הצלחת, אינה מומלצת ואף יכולה לפגוע בבריאותכם ושמירת משקלכם. מהרגע שזה לא בצלחת אתם מתחילים לאבד את הספירה והשליטה בכמות שאתם אוכלים. החלו לאכול בצורה מסודרת!!!
וברוח הדברים, אני אומרת די לזלילה!!!!

3. למדו לומר "לא!" להצעות של מנות מוגדלות! תמיד חשבו על כך שמדובר על אסטרטגיה מכירתית ותו לא ולמוכרים פחות אכפת מבריאותכם. לכן קחו את האחריות לבריאותכם לידיים שלכם והימנעו מכל הLARGE והXL שמציעים לכם!!!

4. אל תתפתו למבצעים של שניים במחיר אחד, זה אולי יותר זול אך זה יעלה לכם ביוקר בבריאות ובמשקל שלכם!

5. הקפידו על כמויות קטנות, אל תמלאו את הצלחת יותר מפעם אחת ורצוי גם שתאכלו בצלחות קטנות.

6. הקפידו לא לאכול מול הטלוויזיה ואם בכל זאת קשה לכם להיפטר מהרגל זה, השתדלו לא לצפות בטלוויזיה יותר משעתיים ביום. אורח חיים "יושבני" תורם להשמנת יתר, מה שמסכן את בריאותכם!

7. קנו פינוקים באריזות אישיות קטנות והימנעו מאריזות משפחתיות.

8. לפזר ארוחות קטנות על פני היום כולו. 

9. הרבו בשתיית מים! מים חיוניים מאוד לגוף והם מהווים 70% ממשקל גופינו. לעתים אנו לא מבדילים בין רעב לצמא ואוכלים במקום לשתות, לכן יש צורך להקפיד ולשתות מים (לא מתוקים) שמפיגים את תחושת הרעב שלנו. 

10. הקפידו על קריאת הבלוג! ואולי תזכו לעוד כמה טיפים מועילים!!!  ;)

תזונה נכונה מתחילה ממודעות...

על מנת לוודא שאתם אוכלים אוכל בריא ומזין, חשוב שתדעו על מה מבוססת תזונה בריאה, לכן בפרסום זה אפרט על מרכיביו של המזון אשר ישמרו לנו על אורח חיים יותר בריא!


חשיבות תזונה נכונה ומאוסנת ומאוזנת של אבות המזון:


החלבונים: הם אלה אשר בונים את הרקמות בגוף שלנו ומובילים את המזון והחמצן בדם. הם נמצאים בבשר, דגים , מוצרי חלב וכו'. 


השומנים: מהווים חומר בידוד ומגנים על האיברים הפנימיים בגוף. נוסף על כך הם מתפרקים ולכן מהווים מקור אנרגיה  לגוף. השומנים נמצאים במרגרינה, אבוקדו, מיונז וכו'. חשוב לדעת, כי עודף שומנים עלול לגרום למחלות לב, סרטן וסכרת ולכן ננסה כמה שיותר להימנע מהם. 


הפחמימות: מורכבות מפחמן, מימן וחמצן. הן הופכות לסוכר שנקרא גלוקוזה. הפחמימות הם מקור האנרגיה העיקרי המיידי של הגוף. הגוף ממיר עודף פחמימות לשומן, עודף שנגרם מעלייה בצריכת רמת הסוכר בגוף וגורם לעלייה במשקל, לכן נרצה להימנע מיותר מדי פחמימות ונשמור על צריכה מאוזנת, כיוון שמדובר במקור האנרגיה שלנו. הפחמימות נמצאות בלחם, תפוחי אדמה, אורז וכו'. 


סיבים תזונתיים: הם עוזרים לנו לשמור על פעילות תקינה של מערכת העיכול, מורידים את רמת הכולסטרול בדם ומונעים מחלות לב. צריכה מרובה של סיבים תזונתיים עלולה לגרום לחסימה במעיים ואי נוחות במערכת העיכול. הם נמצאים בקמח מלא, אגוזים, גרעינים, פירות וירקות. 

 ישנם סוגי מזון רבים המכילים את כל אבות המזון וניתן למצוא דרכים רבות לשלב ביניהם, אציג את חלקם:

 דגנים מלאים. לדוגמא: אורז מלא, קינואה, כוסמת, בורגול, קוסקוס, שיבולת שועל (כן, זאת מהדייסה שסבתא מבשלת בבוקר), חיטה, כוסמין, שיפון וכו'.

אכילת דגנים מלאים תביא לעלייה הדרגתית יותר של סוכר בדם ותתרום לנו לתחושת שובע למשך זמן ארוך יותר. נוסף על כך דגנים מלאים מכילים סיבים תזונתיים אשר מסייעים בפעילות המעיים.

קטניות לדוגמא, אפונה, שעועית, עדשים, חומוס, אגוזי אדמה וכו'.

הקטניות הן מוצר בסיסי למי שמבקש לרדת במשקל. השילוב בין פחמימה מורכבת וחלבון צמחי מעלה את רמת השובע, מייצב את רמת הסוכר ומוריד את הערך הגליקמי של הארוחה. שילוב זה אינו קיים במזונות אחרים ומעניק לקטניות מעמד חיוני בכל תפריט לירידה ושמירה על משקל.

שילוב של דגן וקטניה יוצר חלבון מלא הכולל את כל חומצות האמינו ולכן בריא מאוד וחיוני לגופינו!!!

ירקות ופירות

פירות וירקות חשובים לגוף, לא רק בגלל כמות הויטמינים והמינרלים שיש בהם, אלא גם מכיוון שהם מכילים סיבים תזונתיים, חמצון ומגוון מולקולות מן הטבע אשר תורמים מאד לחוזק גופנו. אכילה מתמדת של ירקות ופירות יכולה להפחית משמעותית את הסיכונים לחלות במחלות כרוניות רבות, ביניהן, לחץ דם גבוה, השמנת יתר ואף סרטן. בדומה לכל מזון אחר, אם נצרוך את הפירות והירקות במידה מופרזת, במקום שנחזק אותו, רק נפגע בו, בייחוד כשמדובר באכילת יתר של פירות, מכיוון שהם מכילים סוכר טבעי וצריכה מרובה שלו תגרום לנו להשמין. לכן, על מנת לשמור בריאותכם מומלץ לאכול 5 פירות וירקות ליום!!!

אגוזים, שקדים וגרעינים.

במרבית האגוזים תכולה נמוכה של חומצות שומן רוויות, אשר מומלץ להמעיט בהם ותכולה גבוהה של חומצות שומן בלתי רוויות אשר תורמות לבריאות הלב וכלי הדם. בנוסף, אגוזים עשירים ברכיבי תזונה חשובים רבים, ביניהם, חלבון וסיבים תזונתיים, המסייעים, בין היתר, לפעילות מעיים תקינה.

דגים: טונה, סלומון והליבוט. 

הדגים עשירים בחלבון, מכילים כמות מועטה של שומן, לעתים קרובות מהסוג הבריא דווקא, הם אינם מכילים כולסטרול, קלים לעיכול, אינם מכבידים,הם הוכחו כמפחיתי סיכון למחלות והכי חשוב הם יותר זולים מבשר!


כל אלה ישמרו על משקלכם ובריאותכם תקינים!!!


אז שיהיה בתאבון :)

כמה דברי פתיחה...

בלוג זה יעסוק בכל מה שקשור לתזונה נכונה ושמירה על אורח חיים בריא, החל מהרכב המזון, עבור להמלצות לתזונה נכונה וכלה בפעילות גופנית מומלצת שתשלים את האפקט של התזונה הנכונה על בריאותינו. בבלוג אציע דרך אחרת ובריאה יותר להזין את הגוף, לספק לו את המזון ואת המים שיתמכו בתפקודו, ולא להיפך. אשמח לשתף אתכם בעקרונות התזונה שאימצתי במהלך השנים האחרונות ואשר עוזרים לי לשמור על אורח חיים בריא יותר.

חשוב לציין, כי בלוג זה נכתב במסגרת קורס בתקשורת "הבלוג הראשון שלי"!!! 

להערות, תלונות ומענות, אנא לחצו כאן ותעברו למייל שלי, אשמח לענות על כל שאלה.

לפני שאתחיל, ברצוני לצרף לכם את פירמידת המזון שאני משתמשת בה ואשר מכילה בתוכה המלצות לתזונה יומית נכונה, על מנת להבין אותה בצורה מפורטת יותר לחצו על התמונה והיא תעביר אתכם לאתר שיסביר כיצד לקרוא אותה נכון.
קחו את הפירמידה לתשומת לבכם, היא תעזור לכם להתמצא בצורה טובה יותר בקריאת הבלוג שלי.

קריאה נעימה :)